Omega 3-fettsyror

Omega 3-fettsyror hör till de viktigaste näringsämnena som din kropp inte kan tillverka själv. Här får du veta hur de fungerar, varför förhållandet till omega 6 är avgörande och vilka livsmedel du gärna får sätta på din matsedel.

Vår kropp behöver fettsyror för många livsprocesser. Vissa kan den bilda själv, men två omättade fettsyror måste den få i sig via maten: omega 3-fettsyran alfa-linolensyra och omega 6-fettsyran linolsyra. Båda räknas som essentiella, vilket betyder att du behöver få i dig dem i tillräcklig mängd och i rätt balans genom din kost. I det större sammanhanget av makronäringsämnena kolhydrater, protein och fett spelar dessa essentiella fettsyror en särskild roll.

Varför omega 3 och omega 6 är så viktiga

Båda de essentiella fettsyrorna är omättade och fyller viktiga funktioner i kroppen. De bidrar till att hålla blodkärl och hjärta i gott skick och kan bidra till hälsosamma blodfettvärden. Dessutom är de en oumbärlig del av cellmembranen, inklusive membranen i nervceller och hjärnceller.

Beroende på typ har dessa fettsyror helt olika effekter i ämnesomsättningen. Även om omega 3 och omega 6 bearbetas av samma enzymer bildas olika signalämnen med hormonliknande egenskaper. Det är därför balansen mellan de två är så betydelsefull. Mer om nyttiga fetter och deras funktioner hittar du i grunderna-artikeln Fetter.

Rätt förhållande: omega 6 till omega 3

Omega 6-fettsyror har i lagom mängd en positiv inverkan på infektionsförsvar, sårläkning och tillväxt. Vid kraftigt överskott kan de dock hindra bearbetningen av omega 3-fettsyrorna, eftersom det då bildas signalämnen som kan verka motverkande.

Om båda fettsyrorna tas upp i rätt förhållande kan effekterna på kroppen genomgående vara positiva. Rekommendationen lyder: inte mer än fyra gånger så mycket omega 6 som omega 3.

Verkligheten ser tyvärr annorlunda ut. I genomsnitt innehåller vår kost tio till tjugo gånger mer omega 6 än omega 3. Orsaken ligger framför allt i våra matvanor. Omega 6-fettsyror finns rikligt i:

• rött kött och animaliskt fett
• många vanliga matoljor (t.ex. solrosolja, majsolja)
• mejeriprodukter

Därför rubbas balansen lätt, till nackdel för omega 3-fettsyrorna.

De bästa källorna till omega 3-fettsyror

Omega 3-fettsyror bildas framför allt av växter, särskilt av alger. Havsfiskar äter alger som huvudsaklig föda och lagrar därigenom mycket omega 3-fettsyror i sitt fett. Kallpressade vegetabiliska oljor ger också rikligt med alfa-linolensyra. Särskilt bra källor är:

• Fet havsfisk (t.ex. lax, makrill, sill)
• Linfröolja och chiaolja (särskilt rika på alfa-linolensyra)
• Valnötsolja (även hela valnötter är utmärkta)
• Perillaolja, oljedådraolja och hampolja

Ett gott recept som lyfter fram lax som omega 3-källa är till exempel Zucchini-fetaost-lax i grillpaket. Vill du få in valnötter oftare hittar du i Valnöts- och rosmaringyoghurt en enkel frukostidé.

Nyttigt med omega 3: håll koll på balansen

Eftersom omega 3 och omega 6 kan påverka varandra i ämnesomsättningen är det förhållandet du får i dig dem i som spelar roll. Valet av oljor, typen av livsmedel och även tillagningssättet har betydelse.

Om du vill äta balanserat och genomtänkt kan en individuell rådgivning vara värdefull. Så kan du se till att du får i dig alla essentiella näringsämnen i rätt mängd.

Källor: Zentrum der Gesundheit, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), NetDoktor, Vegpool, NDR Ratgeber Gesundheit; ”Fit mit Fett” av Andreas Jopp och ”Ran an das Fett” av Dr. Fleck.