Protein

När det handlar om protein (äggviteämnen) tänker många direkt på musklerna. Protein är visserligen oumbärligt för muskeluppbyggnaden, men det kan så mycket mer. Här får du veta vad protein egentligen är, i vilka livsmedel det finns och hur mycket du behöver varje dag.

Vad är protein?

Vid sidan av kolhydrater och fetter är protein det tredje makronäringsämnet. Alla tre är viktiga energikällor för din kropp. Protein är särskilt oumbärligt och bidrar till en balanserad och hälsosam kost.

Protein förser dig med essentiella aminosyror. Av de 20 aminosyror som din kropp behöver varje dag kan den inte tillverka åtta själv. Dessa måste du få i dig via maten.

Proteinet har många uppgifter i kroppen:

• Muskeluppbyggnad och muskelsammandragning
• Stärkning av immunförsvaret
• Cellförnyelse och cellstruktur
• Blodkoagulation
• Transport av syre och andra ämnen i blodet
• Bildning av hormoner och enzymer

I vilka livsmedel finns protein?

Det finns gott om både animaliska och vegetabiliska livsmedel som fungerar som proteinkälla. Många tänker först på kött eller fisk, men de vegetabiliska källorna ska man inte underskatta.

Animaliska proteinkällor

• Kött (t.ex. kyckling, nötkött)
• Fisk (t.ex. lax, tonfisk)
• Ost (t.ex. mozzarella, fetaost)
• Övriga mejeriprodukter (t.ex. mager kvarg, cottage cheese)
• Ägg

Vegetabiliska proteinkällor

• Baljväxter (kikärter, bönor, linser)
• Nötter (t.ex. jordnötter)
• Kärnor (t.ex. cashewnötter)
• Frön (t.ex. chiafrön)
• Sojaprodukter och tempeh
• Fullkornsprodukter
• Grönsaker (t.ex. broccoli, spenat och andra gröna bladgrönsaker)

Bra att veta: de flesta livsmedel är inte rena proteinkällor, utan innehåller även kolhydrater eller fetter.

• Protein och fett kombinerat: ost, ägg, nötter
• Protein och kolhydrater kombinerat: baljväxter, fullkornsprodukter, potatis

Om du är sugen på konkreta idéer kan du till exempel låta dig inspireras av en tonfiskgratäng med ostskorpa eller bläddra bland våra tips om protein för viktnedgång.

Hur stort är mitt dagliga proteinbehov?

Som riktvärde gäller: det dagliga proteinbehovet ligger på ungefär 1,0 gram per kilo kroppsvikt. Den som tränar mycket eller vill bygga muskler har ett större behov. Det varierar beroende på träningsintensitet och mål.

Om du har svårt att täcka ditt behov genom den vanliga kosten kan ett proteinpulver (t.ex. vassleprotein, kasein eller veganskt proteinpulver) vara ett tillskott. Välj gärna produkter utan tillsatt socker och sötningsmedel.

Vid sidan av protein spelar även andra näringsämnen en viktig roll för din hälsa. En bra översikt får du i artikeln om mikronäringsämnen.

Sammanfattning

Med en balanserad och varierad kost är det faktiskt inte så svårt att få i sig tillräckligt med protein. Oavsett om du väljer animaliska eller vegetabiliska livsmedel, vegetariskt eller veganskt, är möjligheterna många. Söker du enkla och proteinrika måltider kan du gärna titta in bland våra recept. Vill du lägga om eller finjustera din kost på djupet hittar du dessutom förslag på personlig kostrådgivning hos oss.