Fetter
Vad är nyttiga fetter och var finns de? Fett gör alltid att man går upp i vikt – fel! Nyttiga fetter är livsviktiga för kroppen. Här svarar vi på de vanligaste frågorna: Varför behöver kroppen fett? Varför är inte allt fett likadant? Och vilka livsmedel innehåller de bra fetterna?
Fett gör att man går upp i vikt – det stämmer väl? Inte riktigt! Nyttiga fetter är helt enkelt oumbärliga för din kropp. Här får du veta vad kroppen egentligen behöver fett till, varför allt fett inte är likadant och i vilka livsmedel de värdefulla fetterna finns.
Vad behöver kroppen fett till?
Vår kropp kan inte tillverka fett själv. Därför måste vi få i oss det via maten. Fett fyller många livsviktiga funktioner:
- En oumbärlig energikälla för hela kroppen
- Reglerar hormonbalansen och håller den i balans
- En förutsättning för en tillförlitlig testosteronbildning och därmed viktigt för muskeluppbyggnad
- Uppbyggnad av fettväv för värmehushållningen
- Möjliggör upptaget av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K
- Viktig näring för din hjärna och dess prestationsförmåga
Du ser: den som helt undviker fett skadar kroppen mer än den hjälper. Det avgörande är vilken sorts fett du får i dig.
Varför är inte allt fett likadant?
Det finns fyra grupper av fettsyror som skiljer sig tydligt åt i sin effekt på kroppen:
- Mättade fettsyror
- Enkelomättade fettsyror
- Fleromättade fettsyror
- Transfetter
Enkel- och fleromättade fettsyror räknas som högkvalitativa och gör kroppen gott. Ett bra riktmärke är att få i sig ungefär en tredjedel av var och en av de tre förstnämnda fettsyregrupperna. Linolja och valnötsolja är fleromättade, medan rapsolja och olivolja är enkelomättade.
Ett praktiskt exempel: en skvätt olivolja över morötterna gör det möjligt för kroppen att ta upp A-vitaminet respektive förstadiet betakaroten som finns i dem. Utan fett skulle kroppen helt enkelt göra sig av med det värdefulla näringsämnet.
Mättade fettsyror och transfetter
Vispgrädde, kokosfett, smör, kött och korv består av mättade fettsyror. Även transfettsyror är mättade, alltså alla fetter som förändras vid stekning eller fritering. Hit hör bakverk som croissanter, friterade potatisrätter och godsaker.
Mättade fettsyror och transfettsyror kallas ofta för "onyttiga" fetter. En regelbundet hög konsumtion kan bidra till kärl- och hjärt-kärlbesvär samt övervikt.
Vilka livsmedel innehåller nyttiga fetter?
Nyttiga fetter är enkla att få in i vardagen. Dessa livsmedel är särskilt bra källor:
- Nötter och frön: valnötter, solrosfrön, pumpafrön, linfrön, chiafrön
- Fettrika frukter: avokado, oliver
- Kallpressade oljor: olivolja, rapsolja, linolja, valnötsolja
- Fettrik fisk: lax, makrill, ål
- Alger som växtbaserat alternativ
Vill du hellre få i dig fetter i form av olja bör du välja kallpressade oljor, eftersom de bearbetas särskilt skonsamt och behåller sina näringsämnen.
Omega 3-fettsyror: särskilt värdefulla
En av de nyttigaste fettsyrorna är Omega 3, som framför allt finns i fet fisk (lax, makrill, ål) och alger. Dessa källor innehåller DHA och EPA. Fettsyran DHA finns i vår hjärna och är viktig för koncentration, inlärningsförmåga och tankeförmåga.
Hur mycket fett per dag är lagom?
Hos många människor är fettkonsumtionen för hög, och då dominerar framför allt transfetter och mättade fettsyror. En vanlig rekommendation är ett dagligt fettintag på ungefär 60 till 80 gram. Cirka 30 procent av det dagliga energibehovet bör komma från fett. De övriga 70 procenten fördelas på proteiner och kolhydrater, som innehåller färre kalorier.
Vill du veta om din fettkonsumtion ligger på en bra nivå kan en individuell kostrådgivning hjälpa dig att hitta rätt kostplan för just dig.
Slutsats: det är rätt sorts fett som räknas
För en hälsosam och balanserad kost bör du lägga fokus på omättade fettsyror. De stödjer ditt välbefinnande och din vitalitet. Tillsammans med tillräckligt med protein och rätt kolhydrater utgör bra fetter grunden för en balanserad kost.
Vill du veta mer om det här ämnet eller optimera din kost på ett målinriktat sätt är du varmt välkommen att höra av dig till vår kostrådgivning.
Vanliga frågor
Vad är nyttiga fetter och varför är de viktiga?
Nyttiga fetter är framför allt enkel- och fleromättade fettsyror, som finns i olivolja, nötter, avokado och fet fisk. De ger energi, stödjer hormonbalansen och gör det möjligt att ta upp de fettlösliga vitaminerna (A, D, E, K).
Vilka livsmedel innehåller särskilt mycket nyttiga fetter?
Särskilt bra källor till nyttiga fetter är valnötter, chiafrön, linfrön, avokado, oliver samt fettrik fisk som lax och makrill. Även kallpressade oljor som olivolja, linolja och rapsolja bidrar med högkvalitativa fettsyror.
Hur mycket fett per dag är lagom?
En vanlig rekommendation är ett dagligt fettintag på ungefär 60 till 80 gram. Det motsvarar cirka 30 procent av det dagliga energibehovet.
Vad är skillnaden mellan mättade och omättade fettsyror?
Omättade fettsyror (t.ex. i olivolja, nötter, fisk) räknas som nyttiga och främjar välbefinnandet. Mättade fettsyror (t.ex. i smör, korv, ost) och transfettsyror (t.ex. i friterat och färdiga bakverk) kan vid överdriven konsumtion bidra till hjärt-kärlbesvär.
Observera: Den här artikeln är endast avsedd som allmän information. Den utgör inte medicinsk rådgivning och ersätter inte diagnos eller behandling av en läkare eller en kvalificerad nutritionsexpert. Kontakta din läkare om du har hälsobesvär.