Broccoli som tillbehör eller huvudrätt
Broccoli behöver inte vara tråkigt: med kokosolja, mandelspån och nyriven parmesan blir grönsaken huvudrollen på tallriken. Du kan enkelt servera rätten som tillbehör till en bit kött, eller kombinera den med kalkonfilé till en riktigt mättande måltid. Föredrar du en vegetarisk variant hoppar du bara över kalkonfilén. Klart är en lätt lunch som står på bordet på under 20 minuter.
Ingredienser
- 250 g broccoli
- 2 tsk kokosolja, lite extra till att steka kalkonfilén
- mandelspån (hyvlad mandel), efter smak
- parmesan, nyriven, efter smak
- 125 g kalkonfilé
- salt och peppar, att krydda med
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portion (uppskattning) | Total for 1 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 380 kcal | 380 kcal |
| Kolhydrater | 8 g | 8 g |
| Protein | 35 g | 35 g |
| Fett | 22 g | 22 g |
| Fibrer | 5 g | 5 g |
| varav socker | 3 g | 3 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Gör så här
- Dela broccolin i buketter och skala bort det grövre skalet på stjälkarna.
- Ånga broccolin i en kastrull med lite vatten i cirka 5 minuter, tills den är al dente och lätt går att skära i med en liten kniv.
- Stek samtidigt kalkonfilén i en stekpanna med lite kokosolja på båda sidor och krydda med salt och peppar.
- Ta upp den färdiga broccolin ur vattnet och lägg upp den på en tallrik.
- Ringla kokosoljan över broccolin och strö över riven parmesan och mandelspån. Servera tillsammans med kalkonfilén.
Har du lagat den? Berätta hur den blev.
Smakade det bra? Betygsätt receptet
Näringsvärden per portion (uppskattning)
| Kalorier | 380 kcal |
|---|---|
| Kolhydrater | 8 g |
| Protein | 35 g |
| Fett | 22 g |
| Fibrer | 5 g |
| varav socker | 3 g |
Vanliga frågor
Kan jag hoppa över kalkonfilén för att göra rätten vegetarisk?
Ja, broccoli med kokosolja, parmesan och mandelspån smakar utmärkt även utan kalkonfilé som en mättande vegetarisk måltid.
Hur länge ska broccoli ångas?
Cirka 5 minuter i lite vatten, tills den är al dente och lätt går att sticka i med en liten kniv.
Passar det här receptet för lågkolhydratkost?
Ja, broccoli innehåller få kolhydrater och ingredienserna passar bra i en lågkolhydrat- eller LCHF-inspirerad kost.
Kan jag byta ut kokosoljan mot en annan olja?
Ja, du kan till exempel använda olivolja eller ghee om du inte har kokosolja hemma.
