Citronkyckling med medelhavsgrönsaker
Saftiga kycklingfiléer, färgglada ugnsgrönsaker, smakrik fårost och en fräsch citronton – den här rätten samlar medelhavets alla smaker på enklaste vis. Du behöver bara en ugnsform och lite tålamod medan ugnen jobbar, sedan står en färgsprakande middag på bordet. Rätten är mättande på riktigt och passar perfekt för dig som gillar meal prep: resterna smakar minst lika gott dagen efter.
Ingredienser
- 2 kycklingfiléer, à ca 200 g
- 2 zucchini, små
- 0,5 röd paprika
- 0,5 gul paprika
- 50 g soltorkade tomater, inlagda i olja – låt rinna av först
- 1 näve oliver, gröna eller svarta
- 3 kvistar färsk rosmarin
- 125 g fårost, feta går lika bra
- 4 msk olivolja
- 1 ekologisk citron
- efter smak salt
- efter smak peppar
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portion (uppskattning) | Total for 2 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 620 kcal | 1 240 kcal |
| Kolhydrater | 12 g | 24 g |
| Protein | 55 g | 110 g |
| Fett | 38 g | 76 g |
| Fibrer | 4 g | 8 g |
| varav socker | 7 g | 14 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Gör så här
- Sätt ugnen på 200 °C över-/undervärme (varmluft 180 °C).
- Skölj grönsakerna och skär dem i lite större tärningar. Halvera de soltorkade tomaterna. Är de inlagda i olja låter du dem rinna av först.
- Lägg zucchini- och paprikatärningarna i en stor skål tillsammans med de soltorkade tomaterna och oliverna. Tillsätt olivolja, salt, peppar och hackad rosmarin och blanda allt väl. Häll grönsaksblandningen i en stor ugnsform.
- Salta kycklingfiléerna på båda sidor. Bryn dem i het olja i en stekpanna på båda sidor tills de fått en gyllenbrun yta. Lägg de brynta filéerna ovanpå grönsakerna i ugnsformen.
- Ställ in ugnsformen i den förvärmda ugnen i 25 minuter.
- Skölj under tiden citronen i hett vatten och riv skalet. Skär sedan citronen i åtta klyftor. Smula fårosten.
- Ta ut ugnsformen efter 25 minuter, strö över det rivna citronskalet, lägg citronklyftorna bland grönsakerna och fördela den smulade fårosten jämnt över allt.
- Ställ tillbaka ugnsformen i ugnen i ytterligare 15 minuter, tills fårosten fått lite färg. Servera direkt.
Har du lagat den? Berätta hur den blev.
Smakade det bra? Betygsätt receptet
Näringsvärden per portion (uppskattning)
| Kalorier | 620 kcal |
|---|---|
| Kolhydrater | 12 g |
| Protein | 55 g |
| Fett | 38 g |
| Fibrer | 4 g |
| varav socker | 7 g |
Vanliga frågor
Kan jag göra citronkycklingen med andra grönsaker?
Ja, receptet är lätt att variera. Aubergine, körsbärstomater eller rödlök passar också fint i den här medelhavsinspirerade ugnsrätten.
Passar rätten för en kolhydratsnål kost?
Ja, rätten är kolhydratsnål och proteinrik med goda fetter från olivolja och fårost, vilket gör den till ett bra val för dig som vill hålla nere på kolhydraterna.
Kan jag förbereda rätten i förväg?
Du kan förbereda grönsakerna och fårosten i förväg och bryna kycklingen precis före gräddningen. Rester håller sig 1–2 dagar i kylen och går fint att värma upp.
Måste jag bryna kycklingen först?
Brynt kyckling får en fin gyllenbrun yta och behåller köttsaften bättre. Du kan hoppa över steget, men förläng då gärna tiden i ugnen lite och kontrollera att köttet är genomstekt.
