Kycklingfilé med zucchini, kronärtskocka, tomat och pinjenötter
Möra kycklingfiléer inslagna i aluminiumfolie tillsammans med zucchini, inlagd kronärtskocka, soltorkade tomater och rostade pinjenötter – den här ugnsrätten samlar medelhavets smaker på ett enkelt sätt. En liten skvätt senaps- och lönnsirap ger kycklingen en fin, lätt sötaktig ton. Som tillbehör bjuds kryddiga klyftor av hokkaidopumpa med pumpafrön från samma ugn, så du slipper diska mer än nödvändigt.
Ingredienser
- 4 kycklingfiléer
- 250 g zucchini
- 8 kronärtskockshjärtan, inlagda, burk eller glas
- 80 g soltorkade tomater, inte inlagda i olja
- salt
- peppar
- olivolja
- 250 ml vitt vin eller kycklingbuljong
- 1 liten näve pinjenötter
- 2 tsk senaps- och lönnsirap, blanda annars 1 tsk dijonsenap med 1 tsk lönnsirap
- 1 hokkaidopumpa, liten
- 1 näve pumpafrön
- olivolja, till pumpaklyftorna
- salt, till pumpaklyftorna
- peppar, till pumpaklyftorna
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portion (uppskattning) | Total for 4 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 430 kcal | 1 720 kcal |
| Kolhydrater | 18 g | 72 g |
| Protein | 48 g | 192 g |
| Fett | 16 g | 64 g |
| Fibrer | 5 g | 20 g |
| varav socker | 8 g | 32 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Gör så här
- Sätt ugnen på 200 °C (varmluft 180 °C).
- Skölj zucchinin och hyvla den i tunna skivor med en potatisskalare. Låt kronärtskockshjärtana rinna av och dela dem i fyra. Skär de soltorkade tomaterna i mindre bitar.
- Rosta pinjenötterna gyllenbruna i en torr stekpanna på medelvärme tills de får sin fulla smak. Ställ åt sidan.
- Gör i ordning fyra tillräckligt stora bitar aluminiumfolie. Vik upp kanterna en aning så att vätskan inte rinner ut senare. Häll lite olivolja i mitten av varje bit.
- Fördela zucchiniskivorna jämnt över de fyra foliepaketen och lägg dem som en bädd för filéerna.
- Skölj kycklingfiléerna, torka av dem och lägg dem på zucchinin. Pensla varje filé med senaps- och lönnsirap och krydda med salt och peppar.
- Fördela soltorkade tomater, rostade pinjenötter och kronärtskocka på och runt filéerna. Salta och peppra gärna lite till.
- Fördela det vita vinet eller kycklingbuljongen jämnt över de fyra paketen och slut sedan foliepaketen ordentligt.
- Ställ paketen bredvid varandra i en stor ugnsform och tillaga dem i den förvärmda ugnen i ca 30 minuter.
- Skölj under tiden pumpan, halvera den, gröp ur kärnorna och skär den i klyftor. Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper, ringla över olivolja och strö på salt, peppar och pumpafrön.
- Sätt in pumpaklyftorna i ugnen och rosta dem tillsammans med kycklingen i ca 20 minuter. Servera allt tillsammans.
Har du lagat den? Berätta hur den blev.
Smakade det bra? Betygsätt receptet
Näringsvärden per portion (uppskattning)
| Kalorier | 430 kcal |
|---|---|
| Kolhydrater | 18 g |
| Protein | 48 g |
| Fett | 16 g |
| Fibrer | 5 g |
| varav socker | 8 g |
Vanliga frågor
Kan jag byta ut det vita vinet mot något annat?
Ja, kycklingbuljong fungerar precis lika bra och anges direkt i receptet som alternativ.
Måste jag skala hokkaidopumpan?
Nej, skalet på hokkaidopumpan går att äta och blir härligt mjukt när det rostas.
Hur vet jag att kycklingen är genomstekt?
Köttet ska vara genomstekt efter 30 minuter i 200 °C. För säkerhets skull kan du använda en stektermometer – innertemperaturen bör nå 75 °C.
Är receptet glutenfritt?
Ja, alla ingredienser är naturligt glutenfria, så länge du använder en glutenfri buljong.
