Quinoa med pumpa, fårost och mango
Quinoa är sedan länge mer än bara en trend: det lätt nötiga kornet mättar bra och suger härligt åt sig smakerna från allt det får sällskap av. Här möter det söt hokkaido eller butternut, krämig och salt fårost, fruktig mango och späd babyspenat. En färgglad huvudrätt som går snabbt att slänga ihop och ser lika fin ut på tallriken som den smakar. Vill du ha det extra krämigt rör du bara ner lite färskost i pumpan och har en fin sås på nolltid.
Ingredienser
- 300 g quinoa, flerfärgad eller enfärgad
- 800 g pumpa, hokkaido eller butternut
- 100 g babyspenat
- 1 gul lök
- 75 ml torrt vitt vin
- 200 g fårost
- 1 mango
- olivolja
- salt
- peppar
- muskotnöt
- grönsaksbuljong, lite, till quinoans kokvatten
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portion (uppskattning) | Total for 4 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 520 kcal | 2 080 kcal |
| Kolhydrater | 62 g | 248 g |
| Protein | 22 g | 88 g |
| Fett | 18 g | 72 g |
| Fibrer | 7 g | 28 g |
| varav socker | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Gör så här
- Skölj quinoan noga under rinnande kallt vatten. Koka upp 675 ml vatten med lite grönsaksbuljong, rör ner quinoan och låt sjuda under lock på låg värme i cirka 20 minuter, tills all vätska är uppsugen.
- Skala under tiden pumpan (butternut behöver skalas, hokkaido kan användas med skal), halvera den, gröp ur kärnorna och skär i tärningar. Skala löken och finhacka även den.
- Hetta upp olivolja i en stekpanna och fräs lök och pumpatärningar. Släck med vitt vin och låt puttra på låg värme i 10–15 minuter. Om vinet kokar bort tidigare, spä på med lite vatten. Smaka av med salt, peppar och nyriven muskotnöt.
- Skölj babyspenaten och torka den i en salladsslunga. Skala mangon, skär loss fruktköttet från kärnan och tärna det. Smula fårosten i bitar.
- Lägg upp babyspenaten på tallrikar, fördela quinoan ovanpå, lägg på pumpa- och mangotärningar och toppa allt med den smulade fårosten.
- Tips: Vill du ha rätten krämigare rör du ner lite mjölk och färskost eller getfärskost i pumpan innan servering – då får du snabbt en fin sås.
Har du lagat den? Berätta hur den blev.
Smakade det bra? Betygsätt receptet
Näringsvärden per portion (uppskattning)
| Kalorier | 520 kcal |
|---|---|
| Kolhydrater | 62 g |
| Protein | 22 g |
| Fett | 18 g |
| Fibrer | 7 g |
| varav socker | 14 g |
Vanliga frågor
Måste jag skölja quinoan innan jag kokar den?
Ja, absolut. Sköljningen under kallt vatten tar bort quinoans naturliga bitterämnen (saponiner).
Vilken pumpa passar bäst i det här receptet?
Både hokkaido och butternut fungerar bra. Hokkaido behöver inte skalas, men det gör butternut.
Kan jag laga rätten vegansk?
Ja, byt bara ut fårosten mot en vegansk ostersättning och hoppa över den valfria färskosten.
Hur gör jag en sås till?
Rör ner lite mjölk och färskost eller getfärskost i den färdiga pumpan innan servering. Då får du snabbt en krämig sås.
