Sesamkyckling med quinoa och grönsaker
Mör kyckling som får marinera i en smakrik blandning av sojasås, teriyaki och färsk ingefära möter här knapriga grönsaker och nötig quinoa. Marinaden gör köttet härligt saftigt och ger en intensiv, asiatiskt inspirerad smak i varje tugga. Till det kommer färgglad paprika med purjolök och salladslök som behåller sitt tuggmotstånd i pannan. Rätten avrundas med rostade sesamfrön som ger tallriken det där lilla extra.
Ingredienser
- 600 g kycklingbröst
- 1 purjolök
- 1 knippe salladslök
- 3 paprika, gärna en röd, en gul och en grön
- 300 g quinoa
- 2 msk sojasås, till att smaksätta kyckling- och grönsaksblandningen
- 4 msk sesamfrön
- peppar
- olivolja
- 4 msk sojasås, till marinaden
- 2 msk teriyakisås, till marinaden
- 1 msk söt sojasås, till marinaden; finns i asiatiska butiker – annars använd vanlig sojasås blandad med en nypa socker
- 20 g färsk ingefära, skalad och fint riven, till marinaden
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portion (uppskattning) | Total for 4 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 520 kcal | 2 080 kcal |
| Kolhydrater | 52 g | 208 g |
| Protein | 46 g | 184 g |
| Fett | 14 g | 56 g |
| Fibrer | 6 g | 24 g |
| varav socker | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Gör så här
- Minst 2 timmar innan du börjar laga maten sköljer du kycklingbrösten, klappar dem torra med hushållspapper och skär dem i munsbitar.
- Skala och riv ingefäran fint. Rör ihop den med sojasås, teriyakisås och söt sojasås till en marinad och häll över köttet. Låt marinera övertäckt i kylen i minst 2 timmar.
- Skölj purjolöken noga, dela den på längden och skölj den ordentligt även på insidan, skär den sedan i skivor. Skölj salladslöken och skär den i tunna ringar – ta med det gröna. Skölj paprikan, kärna ur och skär den i tunna strimlor.
- Skölj quinoan noga under hett vatten och låt rinna av. Låt den sjuda i en kastrull med 650 ml saltat vatten på låg värme i ca 15–20 minuter.
- Hetta under tiden upp olivolja i en stor stekpanna. Tillsätt purjolök, salladslök och paprika och stek på medelvärme i ca 10 minuter. Ta upp grönsakerna ur pannan och ställ åt sidan.
- Stek den marinerade kycklingen i samma panna tills den fått färg runt om och är genomstekt.
- Lägg tillbaka grönsakerna till köttet i pannan, smaksätt med 2 msk sojasås och peppar och smaka av.
- Lägg upp quinoan på tallriken och toppa med kyckling- och grönsaksblandningen. Strö över sesamfrön. Om du vill kan du rosta sesamfröna hastigt i en torr panna först.
Har du lagat den? Berätta hur den blev.
Smakade det bra? Betygsätt receptet
Näringsvärden per portion (uppskattning)
| Kalorier | 520 kcal |
|---|---|
| Kolhydrater | 52 g |
| Protein | 46 g |
| Fett | 14 g |
| Fibrer | 6 g |
| varav socker | 7 g |
Vanliga frågor
Hur länge behöver kycklingen marinera?
Minst 2 timmar i kylen, så att köttet tar upp smaken från marinaden ordentligt och blir härligt saftigt.
Måste jag rosta sesamfröna?
Rostningen är valfri, men den lyfter fram den nötiga smaken i sesamfröna tydligt. Rosta dem bara hastigt i en torr panna.
Kan jag byta ut quinoan mot något annat tillbehör?
Ja, ris eller bulgur passar också bra till den här rätten.
Är receptet glutenfritt?
Nej, eftersom sojasås och teriyakisås oftast innehåller gluten. För en glutenfri variant väljer du certifierade glutenfria produkter.
