Wokade grönsaker med sojafärs
Sojafärs är en förvånansvärt mättande och mångsidig råvara för dig som vill äta mer växtbaserat. Tillsammans med krispiga, stekta grönsaker av morötter, zucchini och paprika får du en snabb rätt som står på bordet på bara 20 minuter. Smaksättningen med sojasås, örtsalt och kryddor som curry eller ingefära gör det här till en riktig vardagsfavorit. Perfekt för dig som vill laga okomplicerat och växtbaserat.
Ingredienser
- 50 g sojagranulat eller sojafärs (torkad)
- 2 tsk grönsaksbuljong, färsk eller i pulver/tärning
- vatten, kokande, tredubbel mängd i förhållande till sojagranulatet
- 3-5 stänk sojasås eller tamari
- 2 morötter
- 1 zucchini
- 1 paprika
- olja, av god kvalitet, till stekning
- örtsalt och peppar, nymalen
- kryddor efter smak, t.ex. curry, ingefära, paprikapulver
- 1-2 msk tomatpuré
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | per portion (uppskattning) | Total for 2 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 210 kcal | 420 kcal |
| Kolhydrater | 18 g | 36 g |
| Protein | 16 g | 32 g |
| Fett | 7 g | 14 g |
| Fibrer | 6 g | 12 g |
| varav socker | 8 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Gör så här
- Häll den tredubbla mängden kokande vatten över sojagranulatet tillsammans med grönsaksbuljongen. Tillsätt 3–5 stänk sojasås, rör om en gång och låt svälla i cirka 10–15 minuter.
- Häll det svällda sojagranulatet i en sil, skölj hastigt och låt rinna av ordentligt.
- Under tiden sköljer och rensar du grönsakerna. Skär morötterna i tunna skivor och paprikan och zucchinin i lite tjockare skivor.
- Hetta upp lite olja av god kvalitet i en stekpanna. Stek grönsakerna i 5–15 minuter och smaksätt med örtsalt och nymalen peppar. Tillsätt gärna fler kryddor efter smak, som ingefära, paprikapulver eller curry.
- Lägg ner det avrunna sojagranulatet till grönsakerna i pannan och stek allt hastigt tillsammans. Rör ner tomatpuré om du vill och smaka av.
Har du lagat den? Berätta hur den blev.
Smakade det bra? Betygsätt receptet
Näringsvärden per portion (uppskattning)
| Kalorier | 210 kcal |
|---|---|
| Kolhydrater | 18 g |
| Protein | 16 g |
| Fett | 7 g |
| Fibrer | 6 g |
| varav socker | 8 g |
Vanliga frågor
Vad är sojafärs och hur tillagar man den?
Sojafärs (sojagranulat) är torkat, strukturerat sojaprotein. Du häller kokande vatten och buljong över det så att det sväller, och sedan kan du använda det precis som köttfärs.
Är det här receptet verkligen glutenfritt?
Ja, om du använder glutenfri sojasås eller tamari är rätten glutenfri.
Kan jag variera grönsakerna som jag vill?
Ja, receptet fungerar med många olika grönsaker. Ta helt enkelt det som är i säsong eller det du har hemma i kylen.
Hur länge håller sig de wokade grönsakerna med sojafärs?
I en tät burk i kylen håller de sig i cirka 2 dagar. Värm snabbt i stekpannan igen så smakar de precis lika bra.
